• Bài viết mới

  • Thư viện

  • Chuyên mục

  • Tag

  • Join 906 other followers

  • Bài viết mới

  • Blog – theo dõi

  • Enter your email address to follow this blog and receive notifications of new posts by email.

    Join 906 other followers

25 nguồn thực phẩm chay cung cấp dồi dào protein cho bạn

Nếu bạn là người ăn chay, hẳn đã có người hỏi bạn làm thế nào để cơ thể có đủ protein? Protein (hay còn gọi là chất đạm) là chất dinh dưỡng thiết yếu của cơ thể con người cũng như cơ thể các động vật nói chung. Chất đạm cung cấp các thành tố để cấu trúc nên cơ thể sinh học cũng như là nguồn năng lượng rất quan trọng cho các hoạt động sự sống.

25 nguồn thực phẩm chay cung cấp dồi dào protein cho bạn
(Ảnh: Shutterstock)

Protein là thành phần dinh dưỡng quan trọng nhất cấu tạo nên các bộ phận của cơ thể. Chúng có mặt trong thành phần nhân và chất nguyên sinh của các tế bào, chúng còn tham gia vào thành phần cơ bắp, máu, bạch huyết, hormone, men, kháng thể, các tuyến bài tiết và nội tiết.

Có một quan niệm sai lầm phổ biến là protein chỉ được nạp vào cơ thể nếu bạn ăn các thực phẩm từ động vật. Trên thực tế, có rất nhiều loại thực phẩm làm từ thực vật cung cấp đầy đủ protein cho bạn mỗi ngày. Và nếu biết kết hợp 2-3 nguồn protein, bữa ăn của bạn sẽ vừa phong phú vừa nhiều dinh dưỡng.

Lượng protein bạn cần trong chế độ ăn uống phụ thuộc rất nhiều vào trọng lượng cơ thể và những hoạt động bạn làm. Ví dụ như với trọng lượng của người tập thể hình, bạn cần nạp nhiều protein hơn so với khuyến nghị trung bình. Vậy nên rất khó để thấy một vận động viên hay người chăm tập thể hình lại trung thành với một chế độ ăn thuần chay.

Nhu cầu dinh dưỡng được khuyến nghị (RDA) cho protein là 0,8 gram/kg trọng lượng cơ thể. Vì vậy, nếu bạn nặng 63,5kg thì bạn cần khoảng 51 gram protein mỗi ngày (63,5 X 0,8 = 50,8). Dưới đây là một số hướng dẫn chung:

Cân nặng Lượng protein cần trong 1 ngày
45 kg 36 gram
56 kg 45 gram
79 kg 63 gram
90 kg 72 gram

Bạn chỉ cần một vài nguồn protein trong bữa ăn, chứ không cần kết hợp tất cả những món bạn biết lên một cái đĩa. Thậm chí bạn có thể chọn một nguồn protein duy nhất cho bữa ăn chính, nếu nguồn đó đã cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể. Tất nhiên để rút ra kết luận nên chia nguồn thực phẩm thế nào cho hợp lý ở từng bữa ăn, bạn cần luyện tập nhiều lần.

Thực phẩm có nguồn gốc từ động vật (thịt, cá, trứng, sữa) là nguồn protein tốt, nhiều về số lượng, cân đối hơn về thành phần và đậm độ axit amin cần thiết cao. Hàm lượng các axit amin cần thiết trong thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật (đậu tương, gạo, mì, ngô, các loại đậu khác…) không cao (trừ đậu nành), nhưng cơ thể vẫn phải bổ sung cân đối đầy đủ các loại này.

25 nguồn thực phẩm chay cung cấp dồi dào protein cho bạn
(Ảnh: Shutterstock)

Quá trình sống là sự thoái hóa và tái tạo thường xuyên của protein. Cơ thể cần một lượng protein bổ sung thông qua chế độ ăn hàng ngày, chúng là nền tảng dinh dưỡng giúp tăng cơ bắp hiệu quả Protein chiếm tới trên 50% khối lượng khô của tế bào và là vật liệu cấu trúc của tế bào, giúp hình thành, duy trì và thay thế các tế bào trong cơ thể. Nếu cơ thể thiếu protein sẽ dẫn đến suy dinh dưỡng, chậm lớn, suy giảm miễn dịch.

Nếu bạn là người yêu thích ăn chay, thì dưới đây là 25 nguồn protein thuần chay để bạn bổ sung vào bữa ăn của mình:

  • Đậu lăng – 18 g mỗi cốc
  • Sữa đậu nành nguyên chất – 11 g mỗi cốc
  • Đậu Edamame – 20 g mỗi cốc
  • Đậu đen – 15 g mỗi cốc
  • Seitan – 19 g mỗi 3 ounce
  • Đậu phụ – 20 g mỗi 1/2 cốc
  • Đậu Hà Lan – 9 g mỗi cốc
  • Gạo lứt – 5 g mỗi cốc
  • Gạo trắng – 4 g mỗi cốc
  • Tempeh – 41 g mỗi cốc
  • Bông cải xanh nấu chín – 4 g mỗi cốc
  • Hạt hướng dương – 6 g mỗi 1/4 cốc
  • Quinoa – 9 g mỗi cốc
  • Rau bina nấu chín – 5 g mỗi cốc
  •  – 4 g mỗi cốc
  • Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt – 7 g trong 2 lát
  • Hạt điều – 5 g mỗi 1/4 cốc
  • Mì ống nấu chín – 8 g mỗi cốc
  • Hạt Chia – 5 g mỗi 2 muỗng canh
  • Hạt lanh – 4 g mỗi 2 muỗng canh
  • Bulgur – 5,5 g mỗi cốc
  • Bơ đậu phộng – 8 g mỗi 2 muỗng
  • Bơ hạt hướng dương – 5,5 g mỗi 2 muỗng
  • Khoai tây nướng đỏ – 3 g mỗi cốc
  • Hạt kê – 6 g mỗi cốc, nấu chín
25 nguồn thực phẩm chay cung cấp dồi dào protein cho bạn
(Ảnh: Shutterstock)

Có rất nhiều nguồn protein thuần chay, nếu đảm bảo ăn nhiều loại trong số đó suốt cả tuần, bạn sẽ không cần phải lo lắng về việc cơ thể bị thiếu protein!

Minh Minh

Trí thức.vn 

Huỳnh Phương – Huệ Hương  chuyển bài

Trả lời

Mời bạn điền thông tin vào ô dưới đây hoặc kích vào một biểu tượng để đăng nhập:

WordPress.com Logo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản WordPress.com Đăng xuất /  Thay đổi )

Google photo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Google Đăng xuất /  Thay đổi )

Twitter picture

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Twitter Đăng xuất /  Thay đổi )

Facebook photo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Facebook Đăng xuất /  Thay đổi )

Connecting to %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Nội San Chuyên Tiếng Anh

Nurturing Language Talents

Khải Đơn

Thời gian trên đường

The WordPress.com Blog

The latest news on WordPress.com and the WordPress community.

Blogs Of The Day

Just another WordPress.com weblog

Thiền Tịnh Tâm

Tâm tịnh đời vui

%d bloggers like this: